功能性动作筛查：识别和纠正动作模式以达到最佳表现

在当今世界，个人从事从竞技体育到日常任务等各种体育活动，因此理解和优化动作模式至关重要。功能性动作筛查（FMS）已成为评估动作质量、识别局限性并指导纠正策略的宝贵工具。本综合指南将探讨 FMS、其基本原则、筛查过程以及有效的纠正性练习，以改善动作模式并降低受伤风险。

什么是功能性动作筛查（FMS）？

功能性动作筛查（FMS）是一种标准化的评估工具，用于评价基本动作模式。由 Gray Cook 和 Lee Burton 开发，FMS 包含七个不同的动作模式，旨在识别活动度和稳定性方面的局限性和不对称性。这些模式反映了日常活动和运动表现所必需的基本动作技能。FMS 的目标是识别可能使个人易于受伤或限制其表现的功能障碍性动作模式。

七项功能性动作筛查测试：

• 深蹲：评估髋、膝、踝关节的双侧、对称和功能性活动度。
• 跨栏步：挑战正确的跨步力学，并评估单腿站立时的髋部和核心稳定性。
• 线性弓步：评估不对称的下肢功能、平衡和核心稳定性。
• 肩部活动度：评估肩关节在内旋、外旋、内收和伸展动作中的活动范围和对称性。
• 主动直腿上抬：评估腘绳肌的柔韧性、髋部活动度和核心稳定性。
• 躯干稳定俯卧撑：评估核心稳定性以及在上半身运动期间保持脊柱中立的能力。
• 旋转稳定性：评估在不对称的上下肢运动中的核心稳定性和协调性。

为什么功能性动作筛查很重要？

FMS 为包括运动员、健身爱好者以及希望改善整体动作质量的个人在内的不同人群提供了众多益处。以下是 FMS 至关重要的一些关键原因：

• 损伤风险评估：FMS 可以帮助识别因功能障碍性动作模式而具有较高受伤风险的个人。通过识别局限性和不对称性，可以实施有针对性的干预措施来解决这些问题并降低受伤的可能性。例如，Kiesel 等人（2007年）的一项研究表明，FMS 分数与美式足球运动员的受伤风险之间存在显著关联。
• 提升运动表现：解决通过 FMS 识别出的动作局限性可以提高动作效率并优化运动表现。通过纠正功能障碍模式，个人可以更有效地移动，并产生更大的力量和速度。想象一下，肯尼亚的一名跑步者通过解决 FMS 识别出的髋关节活动度问题来改善他们的步幅。
• 康复指导：FMS 可用作指导损伤后康复计划的工具。通过识别特定的动作障碍，治疗师可以制定有针对性的干预措施，以恢复最佳功能并防止再次受伤。巴西的一位物理治疗师可能会使用 FMS 来追踪一名接受前十字韧带（ACL）重建手术后康复的患者的进展。
• 客观测量：FMS 提供了对动作质量的客观和标准化评估。这使得可以随时间推移进行一致的进展跟踪，并促进医疗专业人员与个人之间的沟通。
• 早期干预：FMS 允许在症状出现之前识别动作功能障碍。这使得能够在问题导致疼痛或损伤之前进行早期干预。

FMS 筛查流程：分步指南

FMS 筛查过程涉及一系列标准化测试，每个测试旨在评估一种特定的动作模式。该过程通常包括以下步骤：

1. 介绍与说明：向个人清晰地解释 FMS 及其目的。告知他们将要执行的动作模式和评分系统。
2. 示范：FMS 管理员示范每个动作模式，以确保个人理解正确的技术。
3. 执行：个人执行每个动作模式，同时由管理员观察和评估其姿势。
4. 评分：每个动作模式的评分范围为 0 到 3 分，3 分代表完美执行，0 分表示无法完成该动作。
5. 解读：分析 FMS 分数，以识别局限和不对称的领域。

FMS 评分系统：

• 3分：完美执行动作模式，没有任何代偿。
• 2分：执行动作模式时有一些代偿。
• 1分：执行动作模式时有显著的代偿。
• 0分：无法执行动作模式或在动作中感到疼痛。

FMS 识别的常见动作功能障碍

FMS 可以揭示可能导致疼痛、损伤或表现受限的各种动作功能障碍。FMS 识别的一些常见功能障碍包括：

• 踝关节活动度受限：踝关节背屈受限会影响深蹲力学，并可能导致膝盖疼痛。
• 髋关节活动度差：髋关节内旋或屈曲受限会影响步态模式，并增加髋关节撞击的风险。
• 核心不稳定：核心肌肉的无力或功能障碍会损害脊柱稳定性，并增加背痛的风险。
• 肩部撞击：肩关节活动度受限或肌肉不平衡可能导致肩部撞击和疼痛。
• 不对称的动作模式：身体左右两侧动作质量的差异可能表明潜在的不平衡。

纠正性练习：解决动作局限性

一旦通过 FMS 识别出动作局限性，就可以实施有针对性的纠正性练习，以改善动作模式并解决潜在的功能障碍。纠正性练习通常侧重于改善活动度、稳定性和运动控制。以下是针对常见 FMS 发现的一些纠正性练习示例：

针对踝关节活动度受限的纠正性练习：

• 弹力带踝关节活动度练习：将阻力带绕在踝关节周围，进行背屈动作以改善踝关节活动度。
• 小腿拉伸：进行静态或动态的小腿拉伸，以提高小腿肌肉的柔韧性。

针对髋关节活动度差的纠正性练习：

• 髋屈肌拉伸：进行跪姿髋屈肌拉伸，以改善髋关节的伸展和柔韧性。
• 梨状肌拉伸：进行坐姿或仰卧梨状肌拉伸，以改善髋关节的外旋。

针对核心不稳定的纠正性练习：

• 平板支撑：进行平板支撑练习，以加强核心肌肉并提高脊柱稳定性。
• 鸟狗式：进行鸟狗式练习，以提高在不对称运动中的核心稳定性和协调性。

针对肩部撞击的纠正性练习：

• 胸椎活动度练习：使用泡沫轴或进行胸椎伸展，以改善上背部的活动度。
• 肩胛骨后缩：进行肩胛骨后缩练习，以加强稳定肩胛骨的肌肉。

将 FMS 整合到训练和康复计划中

FMS 可以有效地整合到训练和康复计划中，以优化动作质量并降低受伤风险。以下是整合 FMS 的一些策略：

• 参与前筛查：在运动员或个人开始训练计划前进行 FMS 筛查，以识别潜在的动作局限性。
• 计划设计：利用 FMS 结果来指导计划设计，并选择针对已识别动作局限性的练习。
• 进度监控：定期重新评估 FMS 分数，以跟踪进展并相应地调整训练或康复计划。
• 热身和冷却：将纠正性练习纳入热身和冷却程序中，以解决特定的动作局限性。

案例研究：FMS 的实际应用

FMS 已在各种场合成功实施，包括运动队、健身设施和康复诊所。以下是 FMS 在实际应用中的几个例子：

• 职业体育：许多职业运动队使用 FMS 来筛查运动员的潜在受伤风险，并制定个性化的训练计划。例如，欧洲的一支篮球队可能会使用 FMS 来识别和纠正其球员的动作不平衡，从而减少踝关节扭伤的发生率。
• 军事训练：军队利用 FMS 来评估新兵的身体准备情况，并制定提高动作效率和降低受伤率的训练计划。
• 职场健康计划：公司越来越多地将 FMS 作为其职场健康计划的一部分，以识别工效学风险，并促进员工健康的动作习惯。日本的一家办公室可能会实施 FMS，以识别姿势不良的员工，并为他们提供纠正性练习。

FMS 的局限性

虽然 FMS 是一个有价值的工具，但承认其局限性也很重要。FMS 提供的是特定时间点动作模式的快照，可能无法捕捉到功能性动作的所有方面。疲劳、压力和心理状态等因素都可能影响 FMS 分数。此外，FMS 不直接评估力量或爆发力，而这些也是运动表现的重要组成部分。同时，评分是主观的，可能取决于评估者的经验和培训。因此，FMS 应与其他评估工具结合使用，以提供对动作质量的全面评估。

成为一名认证的 FMS 专业人士

对于有兴趣成为认证 FMS 专业人士的个人，功能性动作系统（FMS）提供了一系列认证课程。这些课程提供关于 FMS 筛查过程、评分系统和纠正性练习策略的全面培训。获得认证可以增强专业信誉，并展示在功能性动作评估方面的专业知识。

功能性动作筛查的未来

功能性动作筛查领域正在不断发展。可穿戴传感器和动作捕捉系统等新兴技术正被整合到 FMS 评估中，以提供关于动作模式的更客观、更详细的数据。研究人员还在探索使用人工智能和机器学习来自动化 FMS 评分，并更准确地预测受伤风险。这些进步有望进一步提升 FMS 作为优化动作质量和降低全球受伤风险的工具的有效性。例如，人工智能可用于自动分析 FMS 测试的视频录像，并为非洲偏远地区的人们提供个性化的纠正性练习建议。

结论：拥抱功能性动作，享受更健康、更积极的生活

功能性动作筛查（FMS）是一个用于识别和纠正可能影响表现、受伤风险和整体生活质量的动作模式的宝贵工具。通过理解 FMS 的原则、实施筛查过程并利用有效的纠正性练习，个人可以优化其动作潜力，实现更健康、更积极的生活。无论您是追求巅峰表现的运动员，还是寻求预防伤害的健身爱好者，或是希望改善整体动作质量的个人，FMS 都能提供宝贵的见解和指导，帮助您实现目标。

在实施任何新的锻炼计划之前，请记得咨询合格的医疗保健专业人士或认证的 FMS 提供者。